Cách tập gym tại nhà cho nữ tăng cân hiệu quả

Tập gym tại nhà cho nữ tăng cân ra sao là tốt nhất? Nhiều chị em rất gầy cứ mãi loay hoay không biết nên tập gym ra sao để mang lại hiệu quả nhanh nhất. Muốn tăng cân thông qua việc tập gym thì cần phải chú ý một vài yếu tố quan trọng.

Bài viết sau đây sẽ giúp bạn bỏ túi thêm những cách tập gym tại nhà cho nữ tăng cân xuất sắc, hiệu quả nhất. Đừng bỏ qua bạn nhé!

1. Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng cân – hít đất 

Bài tập hít đất luôn luôn là một trong những cách tập gym để tăng cân cho nữ vô cùng hiệu quả. Cùng áp dụng hướng dẫn cách tập gym tại nhà cho nữ tăng cân sau đây để giúp bạn phát triển cơ ngực nở nang hơn nhé:

  • Hai tay bạn chống thẳng xuống dưới sàn nhà sao cho phần cánh tay vuông góc với mặt đất.
  • Chân và lưng của bạn tạo thành một đường thẳng. 
  • Từ từ gập khuỷu tay lại, hạ xuống cho tới khi ngực gần chạm đất. Giữ lại nguyên tư thế này tầm 1 giây sau đó thì trở lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện với bài tập này từ 10 – 15 lần mỗi hiệp, 3 – 5 hiệp.

tập gym tại nhà cho nữ tăng cân

Bài tập hít đất

2. Bài tập gym tăng cân cho nữ phát triển cơ ngực với tạ

Khác với các bài tập ngực dành cho nam giới, những bài tập phát triển ngực dành cho nữ lại khá nhẹ nhàng và đồng thời không tốn quá nhiều sức lực. Cách để thực hiện bài tập gym cho  nữ tại nhà này như sau:

  • Nằm thẳng trên thảm tập hoặc nằm trên ghế dài.
  • Hai tay của bạn giữ tạ ở sát hai bên ngực.
  • Từ từ nâng phần của tay lên cao cho tới khi đã gần thẳng đứng. Bạn hãy giữ lại động tác này trong khoảng 1 giây.
  • Sau đó, từ từ hạ tạ xuống tư thế ban đầu rồi tiếp tục lập lại 10 – 15 lần.
  • Thực hiện lặp lại động tác này 3 hiệp.

3. Bài tập gym tăng cân giúp cho săn chắc vòng hai  

Một trong những bài tập tăng cân tại nhà cho nữ hiệu quả là bài plank và nâng từng chân lên. Bài tập này sẽ có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh toàn thân, đồng thời tăng khả năng chịu đựng, làm săn chắc tay, eo, bụng và mông nữa. Một bài tập hoàn hảo để bạn tập toàn thân.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Chống hai khuỷu tay của bạn xuống sàn nhà và để sao cho bắp tay được vuông góc với mặt đất.
  • Lưng và chân của bạn tạo thành một đường thẳng. Bạn siết chặt cơ bụng và đồng thời dùng bụng để giữ cho người luôn thẳng. Động tác này sẽ hỗ trợ và giúp bạn có vòng hai phẳng lì mà không phải khổ sở, kỳ công luyện tập.
  • Sau đó, bạn nâng chân trái lên trên cao hết cỡ có thể và tập trung vào cơ mông cũng như phần đùi sau.
  • Giữ chắc tư thế này khoảng một giây rồi hạ xuống đổi sang chân còn lại.
  • Thực hiện động tác này 3 – 5 hiệp. Mỗi hiệp lặp lại 10 – 15 lần.

Bài tập plank

Bài tập plank

4. Bài tập gym tăng cân cho nữ phát triển cơ mông đùi

Nếu bạn muốn phát triển một vòng ba căng tròn và tăng cân tại nhà cho nữ hiệu quả,  chắc chắn bạn không thể bỏ qua các bài tập squat. Cách thức thực hiện động tác squat cơ bản như sau:

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng lưng, để hai chân mở rộng bằng vai. 
  • Hai tay của bạn nắm trước ngực.
  • Từ từ dùng phần cơ mông để ngồi xuống và đẩy phần mông về phía sau cho tới khi nào đùi song song với mặt đất. 
  • Lưu ý rằng khi bạn ngồi xuống thì lưng phải giữ thẳng để tránh khỏi tình trạng chấn thương cột sống. Đồng thời phải nhớ rằng đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng chừng một giây sau đó đứng dậy và hóp chặt mông.
  • Thực hiện động tác này khoảng 3 – 5 hiệp. Mỗi hiệp lặp lại 10 – 15 lần.
  • Bạn cũng có thể tập thêm cùng tạ tay để gia tăng hiệu quả 
  • Nhớ là phải hít vào khi bạn ngồi xuống và thở ra khi bạn đứng lên.

4. Cách tập gym để tăng cân cho nữ tại nhà với bài tập Donkey Kicks

Thêm một động tác tuyệt vời để bạn luyện tập cánh tay, tăng kích thước vòng ba thật hiệu quả mà mọi bạn nữ có thể áp dụng tại nhà. Cách thực hiện bài tập gym tại nhà cho nữ tăng cân như sau:

  • Bạn chống hai bàn tay xuống đất.
  • Lưng của bạn giữ thẳng với phần đầu giữ thẳng và mắt nhìn xuống đất.
  • Đùi chú ý giữ vuông góc với mặt đất.
  • Từ từ, sử dụng cơ mông để nâng chân phải lên cao sao cho phần đùi song song với cả sàn nhà. Giữ nguyên tư thế này khoảng một giây rồi sau đó hạ xuống rồi đổi chân trái.
  • Thực hiện liên tiếp 3 hiệp. Mỗi hiệp lặp lại 10 lần cho mỗi bên chân.

 Động tác Donkey kicks

Động tác Donkey kicks

Trên đây là hướng dẫn các bài tập tập gym tại nhà cho nữ tăng cân cho hiệu quả như tại phòng gym chuyên nghiệp. Để nâng cao hiệu quả bài tập, đừng quên tham khảo các thiết bị phòng gym tại nhà như máy chạy bộ Elipsport hay xe đạp tập thể thao,… Mọi chi tiết về sản phẩm bạn có thể tham khảo thêm tại https://elipsport.vn/may-chay-bo-dien/. Chúc các bạn thành công!

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here